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お腹の調子が悪い人だけ見て欲しい!腸の調子を整える6つの方法

  • 便秘or下痢気味である
  • お腹が張る
  • お腹が痛い

最近、こんなお悩み抱えていませんか?

誰もが一度は経験したことがあるこれらの症状は、腸に原因があります。腸は非常にデリケート。様々な要因からバランスを崩し、正常な働きができなくなります。

しかし、逆に言えばそれは、原因に気付き、正しく対策すれば改善できるということ。

簡単に実践できる、腸の調子を整える方法をご紹介します。

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お腹の調子を整えるために、まずは悩みの原因を知ろう

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腸の調子が悪くなる原因は、様々な理由が考えられます。あなたに当てはまるものはありますか?まずは、自分自身を見つめ直してみましょう。

原因①食生活の乱れ

  • 偏食である
  • つい食べ過ぎてしまう
  • 食べるスピードが速い
  • コーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲み物をよく飲む
  • 冷たい飲み物が好きだ

どれかひとつでも当てはまったら、お腹の調子が悪い原因は食生活にあるかもしれません。

偏食は大敵です。本来体に良いとされている野菜や豆類、肉類でも、そればかり食べていると腸の働きが乱れ、悪玉菌が増加します。

悪玉菌は、消化しきれない繊維質やタンパク質が腐敗し、腸に長い間とどまり続けることで増加し、腸内に有害ガスを発生させます。その有害ガスによって、便秘になったり、お腹が張ったりしてしまうのです。

暴飲暴食も、消化不良を引き起こし、悪玉菌の増加の原因になります。また、食べるスピードが速いと、食事と一緒に空気を多く吸い込んでしまうため、お腹が張ります。

カフェインを多く含む飲み物は、腸に強い刺激を与え、腸の粘膜を荒らしてしまう可能性があります。また、カフェインは、便を押し出すためのぜん動運動を活発にする働きがあるため、お腹の弱い人は下痢になる可能性があります。

冷たい飲み物もまた、下痢を引き起こす可能性があります。本来であれば、固形の状態になって排出されるはずの便が、冷たい飲み物を一気に飲むと、腸が驚いてぜん動運動が活発になり、水分がきちんと吸収されないまま、下痢の状態で排出されてしまうのです。

原因②ストレスや運動不足など、生活習慣の乱れ

実は腸はとてもデリケートで、ストレスなどの影響を非常に受けやすいのです。仕事や人間関係などで、ストレスを溜め込んでいませんか?

ストレスを上手に発散出来ないと、自律神経が乱れ、腸は正常な働きができなくなり、悪玉菌が増えてしまいます。

また、運動不足も悪玉菌の大敵です。筋力が衰えると、腸のぜん動運動が上手くできなくなってしまうのです。

その他にも、睡眠不足で腸に十分な休息を与えられず、腸内環境が乱れている可能性があります。また、お酒の飲み過ぎは脱水症状を引き起こし便秘になります。

原因③病気の可能性も

お腹の調子が悪い状態、特に下痢が長期間続く場合は、病気の可能性があります。

例えば、大腸がんです。

大腸がんの症状には、便秘や下痢を繰り返したり、下血や血便、お腹の張り、腹痛などがあります。これらの症状は、がんが出来る場所や、進行度によって変わります。また、早期の大腸がんの場合、自覚症状があまりないのが特徴です。

その他にも、小腸に慢性的な炎症や潰瘍ができるクローン病や、過剰な免疫反応によって腸の粘膜を攻撃してしまう潰瘍性大腸炎などがあります。

また、胃や肝臓など、他臓器の病気の影響も考えられます。

目安としては1週間〜10日間も症状が続く場合は、体の異変によるものの可能性がありますので、お近くの内科・胃腸内科で受診してください。

腸の調子を整える6つの方法

腸内環境は、食生活や生活習慣、病気など、様々な理由から乱れてしまうことがおわかりいただけたでしょうか。

しかし、原因が病気である場合は、すぐに病院にいく必要がありますが、それ以外の原因であれば、病院に行かなくても、生活習慣を見直すだけで腸の調子が改善する可能性はあります。

ではさっそく、原因別の解決策を見ていきましょう。

食生活の乱れが原因なら、食事で解決できます!

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腸の不調の原因が食生活にあった場合、普段の食事を少し見直せば改善できることが多いです。ポイントは、善玉菌を増やすことです。

方法①食べ物で解決

お腹の調子を整えるためには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす食べ物を食べれば良いのです。善玉菌を増やす食べ物は、例えば以下のものがあります。

〈乳酸菌を含む食べ物〉

  • ヨーグルト
  • ナチュラルチーズ
  • ぬか漬け
  • キムチ
  • 納豆 など

〈オリゴ糖を含む食べ物〉

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • リンゴ
  • バナナ など

〈不溶性食物繊維を含む食べ物〉

  • ごぼう
  • きのこ類
  • 大豆
  • 玄米
  • 納豆
  • かぼちゃ
  • じゃがいも など

乳酸菌は、お腹に良いものとして有名ですよね。

乳酸菌は善玉菌の代表的なもので、善玉菌のエサとなり、正常な働きをサポートしてくれます。主に、発酵食品に多く含まれます。醤油、塩麹、みそなどの調味料にも多く含まれているため、毎日取り入れやすいですね。

次のオリゴ糖は、糖類です。実は、善玉菌は糖類が大好きなのです。しかし、ただ糖質を摂取すれば良いわけではありません。

いわゆる砂糖や、お米などに含まれる糖質は、小腸で吸収されてしまい大腸まで届きません。しかし、オリゴ糖は小腸では吸収されず、大腸まで到達することができます。

そして、最後の不溶性食物繊維。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。その中でも特に、悪玉菌を減らす効果があるのが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。そのため、消化管で吸収されずに大腸まで届くので、便がかさ増しされ、腸を刺激し、便を排出します。その結果、悪玉菌の減少に繋がるのです。

ご紹介した食べ物や調味料は、どれも身近で、取り入れやすいものばかりなので、積極的に食べるようにしましょう。

しかし、どんなに腸に良い食べ物でも、偏った食事は腸内環境を乱します。適度な量を、バランス良く、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてくださいね。

方法②飲み物で解決

毎日何気なく飲んでいる飲み物を変えることで、腸内環境が改善できるかもしれません。

まずおすすめしたい飲み物は、水です。

水を飲むことで腸が刺激されます。特に、朝起きてすぐ、コップ一杯の水を飲むと効果的です。ただし、キンキンに冷えた水は逆効果です。腸が驚いて、下痢になってしまうかもしれません。常温の水か、白湯がおすすめです。

ココアや野菜ジュースもおすすめです。これらの飲み物には、食物繊維が豊富に含まれているため、便通がスムーズになる効果があります。

また、甘酒もお腹に良い飲み物です。ただし、甘酒なら何でも良いというわけではありません。甘酒には、酒粕から作られたものと、米麹を発酵させて作られたものがあり、後者の甘酒がお腹の調子を整えます。

米麹を発酵させて作った甘酒には、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維が多く含まれており、まさにお腹のための最強ドリンクと言えます。

しかし、飲み過ぎは糖分の過剰摂取になります。また、オリゴ糖の過剰摂取により、お腹が緩くなり下痢になってしまう可能性もあるので、1日200mlまでにするようにしてください。

また、ヨーグルトも、飲むタイプのものがたくさん発売していますね。食べるヨーグルトと同様の効果が得られ、かつ気軽に取り入れられますから、こちらもおすすめですよ。

生活習慣が原因なら、規則正しい健康的な生活を心がけよう

ストレスや運動不足、生活リズムの乱れなど、生活習慣が原因なら、健康的な生活スタイルに少しずつ変えていきましょう。

方法③ストレスは上手に発散する

現代社会で生きていく以上、ストレスはつきものです。ストレスを上手に発散することが大切です。

一番簡単でおすすめなのは深呼吸です。息を大きく吸って、ゆっくり吐き切る。これを数回繰り返すだけで、スッキリして気持ちが落ち着きますよ。会社でもどこでも出来るので、すぐに取り入れられますね。

他にも、簡単なストレッチも効果的です。寝る前に5分でも良いのでやってみてください。凝り固まった体が伸びて気持ちいいですよ。血流も良くなって、質の良い睡眠にも繋がります。

休日は、趣味に没頭したり、お出かけしたり、好きなことをしてリフレッシュしましょう!

方法④適度な運動で腸内環境を改善

運動不足で筋力が衰えると、腸は正常な働きが出来なくなってしまいます。

激しいスポーツをする必要はありません。ウォーキングやラジオ体操など、簡単な運動でも十分効果があります。

毎日忙しいけど、デスクワークで意外と運動はできていない。でも運動する時間もない。そんな方は、一駅分歩いてみたり、自転車通勤なら徒歩に変えてみたりしてはいかがでしょうか?

毎日続けることが大切です。出来ることから初めてくださいね。

方法⑤規則正しい生活を心がける

ついつい夜更かししがちな方は、しっかりと睡眠をとって腸を休ませてあげましょう。

深酒が習慣になってしまっている方は、少し控えるようにしてください。お酒と一緒に水を飲むのがおすすめです。脱水症状を防げますし、満腹感も得られます。

また、朝食をしっかり食べることも大切です。忙しくてつい、朝食を抜いてしまっていませんか?朝食を食べると、腸が刺激され便意が起きます。朝食を食べない生活の方は、食べるようにするだけで、お腹の調子が整うかもしれません。

手っ取り早く腸の調子を整えるなら医学の力を使う!

方法⑥整腸剤の力を借りる

食生活を変えても改善されない、今すぐどうにかしたい、そんな方には薬を飲むという方法もあります。

整腸剤とは、その名の通り腸を整える薬です。市販で買えるものでも様々な種類の整腸剤があります。その中でも私が特におすすめするのは、新ビオフェルミンS錠です。

テレビCMでもお馴染みの新ビオフェルミンS錠は、定着性の良い人由来の乳酸菌配合で、便秘、軟便、お腹の張りなど、様々なお腹の悩みに効果があります。

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ただし、薬を飲んですぐに効果が出る人もいれば、3日~1週間ほどかかる人もいます。腸内環境は人によって様々です。しばらく使ってみて効果が出なければ、他の薬を試してみてもいいかもしれません。

ご自身のお腹のお悩みに合った薬を選んでくださいね。

まとめ

今回ご紹介した方法は、すぐに始められることから、少し時間や手間がかかることまで様々です。もしかしたら、好きなものを我慢したり、少しの努力が必要になるかもしれません。

しかし、この6つの方法を試せば、お腹の調子になんて悩まされない快適な生活が待っているかもしれません。出来ることから少しずつ、挑戦してみてくださいね!

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