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便秘もおならも一網打尽!悪玉菌を確実に減らす6つの方法

  • 最近便秘がち
  • おならがたくさん出る
  • 便やおならがいつもより臭い

こんなお悩みありませんか?もしかしたら、悪玉菌が原因の可能性があります。

悪玉菌は、私たちの腸内に必ず存在しています。バランスが取れていれば問題ありませんが、悪玉菌が増えると、このような影響が出てしまいます。

他にも、肌荒れしたり、太ったりしていませんか?また、疲れやすくなったり、やる気が出ない、なんてお悩みを抱えている方もいるのでは。

これら全て、悪玉菌の影響かもしれません。

悪玉菌が増えるのには原因があります。原因を知って、健康な体を取り戻しましょう!

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そもそも悪玉菌って何?増えるとどうなるの?

ヨーグルト

3種類の腸内細菌

悪玉菌について知るためには、まず、腸内細菌について知る必要があります。

私たちの腸内には、善玉菌悪玉菌、そして日和見菌という3種類の腸内細菌が存在しています。

善玉菌は、腸内を酸性にし、腸内の環境を整えたり、体の免疫力を高めたり、健康を維持するための働きをしてくれます。よく聞くビフィズス菌や乳酸菌は、善玉菌の一種です。

一方、悪玉菌は、腸内を腐敗させ、アルカリ性にし、有害物質を作ります。それにより、免疫力が低下し、疲れやすくなり風邪をひいたりします。

有害物質が全身に回ると、代謝が悪くなり、肌荒れしたり、太りやすくなったりします。その状態が続くと、大腸がんなどの病気の原因にもなってしまいます。

また、腸内のバランスが乱れてしまったとき、勢力を伸ばすのが日和見菌です。

日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも当てはまらない菌です。ですが実は、腸内細菌のおよそ75%をこの日和見菌が占めています。

日和見菌は、善玉菌か悪玉菌、優勢な方と同じ働きをする性質を持つ菌です。つまり、腸内バランスが乱れ、悪玉菌が優勢になれば、日和見菌も、悪玉菌と同じような働きをし始めます。

便秘やおならも悪玉菌のせい?

悪玉菌が作り出す有害物質は、便秘や、便やおならの匂いにも影響します。

悪玉菌が増えると、活動するためにたくさんの有害なガスを発生します。この有害なガスが、腸の働きを妨げたり、便を押し出す力の邪魔をして便秘になります。

また、有害なガスの中には、アンモニアや硫化水素などが含まれており、これがおならの匂いを臭くするのです。

悪玉菌が増えれば増えるほど、有害ガスが蓄積されてお腹が張ったり、おならが臭くなります。

悪玉菌をゼロにする方法は?

「悪玉菌て悪いことばかり。なくすことはできないの?」

そう思われるかもしれませんが、残念ながら、悪玉菌を腸内から完全になくすことはできません。むしろ、悪玉菌は、腸の正常な活動のために必要不可欠な存在なのです。

なぜなら、悪玉菌が存在するからこそ、善玉菌が勢力を伸ばそうと力を発揮するからです。

善玉菌と悪玉菌は、ライバル関係です。良きライバルである悪玉菌がいなくなってしまっては、善玉菌は怠けて働かなくなってしまうのです。

また、体内に細菌やウイルスが侵入してきたときに、抵抗する力を与えてくれているのも、悪玉菌です。人間は、生まれたばかりのときはまだ無菌状態です。悪玉菌が腸内に入ってくることで、免疫機能が備わります。

私たちの大好きなお肉などのタンパク質を分解してくれるのも、悪玉菌です。
このように、悪玉菌もまた、なくてはならない腸内細菌なのです。

大切なのは、悪玉菌を減らし、善玉菌が優位になるような腸内バランスを作ることです。

悪玉菌が増える原因は生活習慣にあった!

ステーキ

善玉菌と悪玉菌の役割がわかりましたね。また、便秘やおなら、その他の体の不調の原因が、悪玉菌にあることもわかりました。

しかし、なぜ悪玉菌は増えてしまうのでしょうか?実は、生活習慣に原因があるのです。

悪玉菌が増える原因は、偏った食事

栄養価が高く、体に良いからといって、野菜や豆類、果物などばかり食べていませんか?また、美味しいからといって、お肉ばかり食べていませんか?

実は、これらの食品が悪玉菌のエサになります。

ほうれん草やブロッコリーなどアブラナ科に分類される野菜は、繊維が荒く消化しきれません。

イソフラボンなど、栄養価の高い豆類も、実は消化しきれない栄養素が多いのです。果物や穀物も、繊維が多く、悪玉菌のエサになってしまいます。

また、肉のタンパク質は、悪玉菌の大好物です。肉自体消化が難しい上に、脂肪分も多く含まれているため、なおさら消化が悪くなってしまいます。

悪玉菌は肉のタンパク質を分解する役割を果たしますが、適正量を超えると、消化しきれず腸内で腐敗し、悪玉菌が増える原因になります。

本来、これらの食品は、体にとって必要な栄養素を豊富に含んでいるものばかりです。
適正な量を、バランスよく食べていれば全く問題はありません。

偏った食事をしたり、食べ過ぎることで、悪玉菌が増えていくのです。

ストレスも原因だった!

実は、腸はストレスに非常に影響されやすい臓器です。

ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、腸の働きに影響を与えます。腸が正常に働けなくなることで、悪玉菌が住みやすい環境を作ってしまいます。

このように、偏った食生活やストレス、私たち現代人の身近な問題が、悪玉菌を増やす原因になります。

悪玉菌を減らす方法は菌にあり!食べ物、飲み物で改善

チーズ

原因がわかったところで、実際に悪玉菌を減らす方法を見ていきましょう。

方法①乳酸菌を含む食べ物、飲み物で悪玉菌を減らす

お腹に良いイメージのある乳酸菌は、実際に悪玉菌を減らしてくれます。乳酸菌を多く含む食品といえばヨーグルトが有名ですが、実は他にもたくさんあります。

〈動物性乳酸菌を含む食品〉

  • ヨーグルト
  • ナチュラルチーズ
  • 発酵バター

〈植物性乳酸菌を含む食品〉

  • 漬物
  • みそ
  • 醤油

動物性乳酸菌、植物性乳酸菌の違いは、乳酸菌がヨーグルトやチーズなど動物性食品を発酵させているか、大豆や漬物など植物性食品を発酵させているかの違いです。

その他にも、塩麹などの調味料や、キムチ、ピクルスなど世界の食品にも乳酸菌は含まれています。身近な食品が多く、また、種類も多いので取り入れやすいですよね。

しかし、気をつけていただきたいのがチーズとバターです。

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズがあり、生きた乳酸菌を含むのはナチュラルチーズです。また、バターも一般的にスーパーで売られているバターは発酵していません。

一部、発酵バターを生産、販売しているメーカーもありますので、バターで乳酸菌を取りたい場合はそちらを探してみてくださいね。

また、乳酸菌が多く含まれる飲み物もあります。ヤクルト、カルピスなどは、乳酸菌飲料として有名です。

乳酸菌飲料は、食べ物よりも気軽に摂取できるのがメリットです。また、コンビニでもたくさん取り扱っていますから、始めやすく続けやすいですよね。

 方法②納豆菌で悪玉菌を減らす

納豆菌は、その名の通り、納豆に含まれる菌です。

納豆菌には、腸内の菌を善玉菌に変える効果があるため、悪玉菌を減らすことができます。有害な菌の増加も抑制してくれます。

また、悪玉菌のエサとなるたんぱく質を、強力に分解する力もあります。同じく悪玉菌を減らす効果のある乳酸菌のサポートもしてくれるのです。

納豆がお好きな方は、ぜひ、毎日食べるようにしてください。

しかし、納豆の独特な匂いや味、粘りが苦手な方もいると思います。そんな方にはサプリメントがおすすめです。

現在、様々な企業が納豆菌のサプリメントを開発、発売しています。納豆そのものを食べるのと同じ効果が期待できますよ。

方法③不溶性食物繊維を含む食べ物で悪玉菌を減らす

悪玉菌を増やす原因になる繊維質ですが、実は、正しく摂取すれば悪玉菌を減らしてくれます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。このうち、不溶性食物繊維が、悪玉菌に特に効果があります。

不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けない食物繊維です。そのため、消化管で吸収されないまま大腸に届くので、便がかさ増しされ、腸が刺激されます。それにより、便が排出され、結果悪玉菌減少に繋がります。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物はたくさんあります。

  • きのこ類
  • さつまいも
  • インゲン豆
  • ゴボウ
  • ナッツ類
  • ドライフルーツ

安く手に入りやすい野菜が多いですね。

また、ナッツやドライフルーツも、健康志向の方のお菓子として、お酒のおつまみとしても人気ですから、日頃から食べている方も多いのではないでしょうか。

その他にも、エビやカニの表皮などにも含まれています。また、不溶性食物繊維は、緑茶や抹茶、ココアなどの飲み物からも摂取できます。

ただし、不溶性食物繊維を含む食べ物を食べる際、一つだけ守っていただきたいことがあります。それは、必ず水分も一緒にとることです。

不溶性食物繊維だけをとり過ぎると、便の水分まで吸収してしまいます。その結果、便が硬くなり、便秘が悪化する可能性があるのです。意識して水分をとってください。

不溶性食物繊維を含む野菜を使った野菜スープや、味噌汁がおすすめですよ。

他にもある!生活習慣を見直して悪玉菌を減らそう

リラックス

悪玉菌を減らす方法は、食生活の改善だけではありません。生活習慣を見直すことでも改善できます。

方法④睡眠不足は悪玉菌のもと!十分な睡眠をとろう

スマートフォンやテレビに夢中になって、夜更かししていませんか?ついついお酒を飲み過ぎて、寝不足なんてことありませんか?

人間の臓器は、私たちが寝ている間に一緒に休みます。それは腸も同じです。夜更かしをすると、腸が休む時間が短くなり、腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えてしまいます。

ちなみに、お酒も飲み過ぎると便秘になります。脱水症状になるからです。深酒も禁物ですよ。

きちんと睡眠をとって、規則正しい生活を心掛けましょう。

方法⑤ストレスを溜めない

腸に悪い影響を与えるストレス。腸が正常に働けなくなります。それにより悪玉菌も増えてしまいますから、やはりストレスを溜めないようにすることが大切です。

深呼吸は、簡単にできてストレス解消に効果がありおすすめです。仕事で行き詰ったとき、嫌なことがあったとき、意識して深呼吸してみてください。何回か繰り返すと、とてもスッキリしますよ。

また、簡単なストレッチも良いです。ストレスで凝り固まった頭や体をリラックスさせましょう。

方法⑥運動不足は悪玉菌を増やす!適度に運動しよう

デスクワークの方や、家にいることが多くあまり動かない方は注意です。運動不足は、全身の筋力を低下させます。当然、排便するときに必要な腹筋も衰えていきます。

腹筋が衰えると、便を押し出すためのぜん動運動が上手くできなくなり、便秘に繋がります。そして、悪玉菌が増えるのです。

ウォーキングや、ラジオ体操などの簡単な運動でも、とても効果があります。また、腹式呼吸も有効です。すぐに取り入れましょう!

まとめ

悪玉菌を減らすには、悪玉菌に効果のある食品を食事に取り入れること、そして、規則正しい健康的な生活習慣が大切です。

今回ご紹介した6つの方法、全ていきなり取り入れるのは大変かもしれません。しかし、ひとつひとつは簡単なことばかりですから、まずはひとつずつ、取り入れてみてくださいね。

あんなに悩んでた便秘やおならの悩みが、ウソみたいになくなっちゃうかもしれませんよ!

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