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これは簡単!便秘解消に繋がる水分補給のタイミングとは?

『便秘には十分な量の水分を摂るのが効果的!』なんていうことが言われていますが、これって本当なんですか?

便秘解消と水分補給には相関関係があるというのは、最近では一般的な情報となりつつあります。

そこで、このページでは、私自身の経験を踏まえながら、「便秘解消と水分補給」の関係についての考えをまとめてみました。

水分補給は私たちが思っている以上に優れた効果がありますよ。

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水分補給の工夫で改善する便秘の種類

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水分の取り方の前に、便秘の種類を知っておく必要があります。便秘は大きく分けて2種類のタイプがあります。あなたはどっちの便秘に該当しますか?

  • 先天的な体質が原因で排便する機能がもともと弱いことが原因の便秘。
  • 食べ物やストレス、生活リズムの変化など、生活習慣の影響による便秘。

上記の分類の意義は、『本気で治療をしなければ治らない便秘』なのか『生活習慣の改善で治る便秘』なのかということ。

断っておきますが、医学的にはもっと細かく便秘が分類されます。しかし、ここでは、あくまでも便秘を解消するのが目的なので、詳しい知識よりも、これぐらい大雑把な分類でいいでしょう。

治療が必要な便秘というのは、文字通り病院での治療と下剤などの便秘解消薬の服用によって便秘を治さなければいけません。つまり、『便秘茶』や『ヨーグルト』『乳酸菌』などの民間療法だけでは治らないということです。

先天的な便秘に苦しむ方の多くは、『便秘は病気!』と考えを切り替えることが重要なのです。

水分の摂取不足が便秘を引き起こす3つの理由

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水分を摂る量が少なくなると、便秘気味になることがわかっています。その理由は3つあります。

便の水分量が減少し、便が硬くな了解、便が出にくくなる

口から入った食べ物は、食道・胃・小腸などを通って大腸に運ばれます。その食べ物に含まれている水分のうち、約80%が小腸で吸収され、残りの約20%が大腸で吸収されるのです。

もし、食事中の水分摂取が不足していると、大腸に到達した食べ物が便になった際に、十分な水分が含まれていません。

しかし、大腸は水分を吸収しようと活動します。

すると、便は必要以上に水分が吸収され、その結果、便が硬くなるのです。便が硬くなると、当然便の出が悪くなり、便秘や排便痛が怒ってしまうのです。

便の体積が少なくなり、便意がなくなる

便意が起こるメカニズムは、大腸内の便の量が一定以上になり、それが脳への信号となる仕組みです。

実は、不溶性食物繊維には水分を吸収すると膨張する働きがあります。そのため、大腸内で水分と結びついて膨張した不溶性食物繊維が便意を刺激し、腸のぜん動運動が活発になるのです。

「食物繊維が便秘に効く!」と言われている理由の1つはこのためです。

一方、水分が少なくなると、この反対が起こります。つまり、便の膨張がなくなり、便の体積が少なくなるのです。

その結果、脳は「便はまだ少ないから、排便活動はまだ早い!」と判断し、便意が起こらないのです。

食物繊維を摂取する方は、特に水分の摂取が重要なのです。

水分不足による自律神経の乱れにより便秘気味になる

自律神経が乱れ、交感神経が優位になると血流が悪くなり、便秘をはじめとした様々な病気のリスクがアップすると言われています。

一方、リラックス時の副交感神経では体温が上昇し、血行が良くなり、正常な体の動きが可能です。

この自律神経の乱れを整える方法は様々ですが、水分が不足すると自律神経の働きが悪くなると言われています。

そのため適度な水分補給が必要なのです。

また、自律神経の中枢である視床下部の働きの1つに、「血液中の水分濃度を監視する」という働きがあります。血液中の水分濃度が低下し、血液の流れが悪くなると、全細胞の活動が悪化するだけでなく、ホルモン分泌などの脳への信号が届きにくくなります。

そうなると、大腸の働きにも影響が出て、ぜん動運動が正常に働かなくなる可能性がアップするのです。

水分補給で便を柔らかくする2つの方法

水を飲むとすぐに便が柔らかくなる!

こう考えている人ってさすがにいないと思いますが、念のため書いておきます。

毎日コロコロうんちしか出ない原因と治し方」にも書きましたが、お水を飲んでもそのほとんどはオシッコになり、便を柔らかくはなりません。

ちょっと考えてみればわかるのですが、もし水をたくさん飲んでウンチが柔らかくなるのなら、喉が乾きやすく、たくさんの水を飲む夏場はみんな下痢しますよね。

水分補給はカラダの水分量を補うためであって、劇的に便の水分量をあげることにはつながらないのです。

もちろん、先ほど解説した通り、水分補給には体を正常に機能させる重要な役割があり、自律神経を整えるなどの効果もあるため、摂取タイミングに関わらず重要です。

しかし、水分摂取が直接的な便秘解消に繋がるのは少し弱いと考えられています。

『じゃあ、便秘解消に関係ないのなら、水分は最小限でいいの?』

とお考えの方もいると思いますが、私の経験上、それはNOです。つまり、

 

便秘解消に水分補給は非常に大事ということです。

 

水分補給で劇的に便が柔らかくなる事はないまでも、水分補給の工夫次第では、便秘をある程度解消することができるのです。その工夫とは、

 

水を飲むタイミング

 

便秘解消には「効果的な水分補給のタイミング」があるのです。そのポイントは2つあります。

朝起きてすぐに水を飲む

私が改めて書く必要もないと思いますが、とりあえず大事な項目なので。

便秘解消には、朝起きた後のお水1杯が効果的。しかも、できるだけ冷たいお水。氷水にする必要があるかどうかは、個人の判断になりますが、できるだけ冷たい水の方が効果的です。

実は、昔から『寝起きの1杯は便秘に効く!』と言われていたのですが、少し前の研究で、『寝起き後のお水が便秘解消に直接的に効果があるかは不明』と言われたようです。つまり、医学的にはこの効果は証明されていないということです。

でも、朝起きてすぐのお水は、

  • 寝ている間に失ったカラダの水分を補う
  • 冷たい水で胃腸の動きを活発にし、ぜん動運動を促進する
  • 血液をサラサラにする
  • 新陳代謝アップ
  • 尿路結石の予防
  • 脳梗塞の予防

などなど、挙げればキリがないぐらい、朝一のお水は便秘解消以外にも、健康のためにはとっても効果的と言われているのです。

医学的な証明がされていない朝一の水便秘についてですが、実際に効果があった人もいますし、わたしも冷水であれば効果がありました。さらに、それ以外の健康効果があるのでぜひ実践してみてください。

【重要】食事中に飲む(食べ物と一緒に飲み込む)

食事中に水分を摂らない!という方はいないでしょうが、そのタイミングについてもう少し細かい気遣いをしてみてはいかがでしょうか?

わたしは、食事中に水を飲むタイミングは『食べ物と一緒に飲む』ことを意識しています。つまり、水で食べ物を流し込むというイメージです。

もちろん、ご飯は消化しやすいようにたくさん噛んだあとの話ですが、それを飲み込む時は水(お茶)と一緒です。

こうすることによって、ウンチに含まれる水分量が増えたような気がします。つまり便が柔らかくなったのです。

普通に考えると、水分と食べ物を一緒に摂取しても、胃の中で別々に消化されていくようですが、この方法を実践し始めてから、便の柔らかさが確実に変わりました。

これはわたしの予想ですが、この効果の理由は、食べ物(特に食物繊維が含まれる野菜等)が腸に届く前に、胃の中で水分と混ざり合い、ふやけてしまうからだと思っています。

参考

水溶性の食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、ゲル状になった食物繊維は腸の中なの老廃物を取り去り、腸内環境を正常にする効果があると言われています。

この水溶性食物繊維の現象に似たものが、食べ物として摂取した他のものにも同じように現れるのかもしれませんね。

ポイントは、食べ物と一緒に水分を摂ること!

(食後に一気に流し込み!ではありませんのでご注意ください。)

便秘解消効果が期待できるオススメの水は?

一般的に便秘解消には硬度が高いミネラルウォーターがいいと言われています。これは、ミネラルウォーターに含まれる栄養素のうち、特にマグネシウムが便を柔らかくする効能があるからなんです。

硬度とは、水に含まれるミネラル(マグネシウムやカルシウム)の含有量のこと。含まれる量が多ければ硬度が高い(硬水)、低ければ硬度が低い(軟水)といわれています。

マグミットやマグラックスといった便秘解消薬の主原料もマグネシウム。

じゃあ、マグネシウム含有量が一番硬水のミネラルウォーターがいいのかというと、正直に言うとそこまで気にする必要はないでしょう。普通の水道水でも十分だと思います。

水道水にもマグネシウムは含まれていますからね。

それよりも大事なのは毎日欠かさず続けること。

便秘は生活習慣の乱れからくる病気です。その解消には、毎日の継続が必要不可欠。お水の摂取は、ウォーキングやヨガ体操などの便秘解消法よりも簡単に実践できる方法。誰でもできますよね。

ぜひ、この後の食事から実践してみてください。

どうしても効果を期待したいなら

便秘解消効果ができるだけ高い水を飲みたい方は、ウォーターサーバーがオススメです。

なぜなら、ウォーターサーバーにはマグネシウムを豊富に含んだ種類の硬水があるからです。

有名なウォーターサーバーメーカーで硬度が高い水は、「コスモウォーター」さんの『富士の銘水 富士の響き』か『日田天然水 日田の誉れ』のどちらです。

両方とも硬度60mg以上、水道水の1.5倍以上です。硬水に抵抗がない人にはオススメです。

もし、「硬水は飲みにくくて抵抗がある!」という方は、無難に「アクアクララ」が一番。硬度は27mgと低いのですが、水道水とほぼ同じ。しかも、他のウォーターサーバーメーカーと比べても、料金が格段に安いです。

どちらの商品を選ぶにしても、ウォーターサーバーがある生活を送っていると、今まで以上に水を飲むことが日常的になります。

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まとめ

水分摂取はコストがかからず、誰でも簡単に実践できるので、今日から今すぐ始められます。

効果の現れ方は遅く、即効性はありませんが、誰でも実践できる方法としてとても手軽なので、今日の食事から試してみてください。

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