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腸内フローラも関係する?便秘になる4つの原因と効果的な対策

腸内フローラ StockSnap / Pixabay

肌荒れ・イライラ・腹痛…便秘になると様々な体調不良が生じます。そんな便秘を解消するカギとして、「腸内フローラ」の改善が挙げられます。まずは腸内フローラがそもそもどのようなものか、詳しく見てみましょう。

人の腸の中には多種多様な細菌が暮らしています。その中でも特に小腸の終りの方、回腸から大腸にかけて、多種多様な腸内菌が種類ごとにまとまって生息しています。この状態を「腸内の花畑」=「腸内フローラ」といいます。

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腸内フローラって何?

この腸内フローラ、中には日和見菌・善玉菌・悪玉菌が生息しています。

日和見菌は大腸菌・バクテロイデスなど、普段は利益も損害も生み出さない菌です。これらの菌は体調が崩れ、抵抗力が弱まった時に悪玉菌として働くようになります。そのため、これらの菌が働きださないよう、日ごろから体調を整えることが必要です。

善玉菌はビフィズス菌など、人に対して良い働きをする菌です。

善玉菌はオリゴ糖・食物繊維などを分解し、ビタミンB郡、酢酸、乳酸などを生み出します。すると腸内は弱酸性に保たれ、悪玉菌が増殖するのを抑えます。また、排便作用も促すため、すぐに有害物質を排出することができます。

そして悪玉菌はウェルシュ菌・ブドウ球菌・ベーヨネラなど、人に対して有害な働きをする菌です。

悪玉菌は小腸で消化吸収しきれなかったたんぱく質を餌とし、様々な有害物質を発生させます。インドール・スカトール・アミン・アンモニア・硫化水素といった成分は、便のいやなにおいの成分となります。また、アミンと二次胆汁酸は大腸がんなど、数々のがんを発生させる原因となります。

有害物質を吐き出す腸内フローラの力って?

これらの有害物質は腸から吸収され、体内に蓄積されます。すると、生活習慣病の発祥にもつながります。

有害物質を排出するには、善玉菌を増やすか、便によって排出するしかありません。しかし、便秘になってしまうと、十分に有害物質を排出することができなくなってしまいます。するとさらに有害物質を取り込みやすくなってしまい、悪循環を生み出してしまいます。

そんな恐ろしい悪玉菌、いったいいつ頃から増えてしまうのでしょうか。

ヒトは生まれると、すぐに大腸菌などが腸内に入り込みます。生後3~4日経つと、母乳によって善玉菌であるビフィズス菌に覆われるようになります。その後、離乳食により様々な菌が腸内に入り込み、そのヒト独自の腸内フローラが形成されます。

腸内フローラは年を重ねるにつれ、徐々に変化していきます。なぜなら、年を重ねるにつれてビフィズス菌などの善玉菌が減少してしまうからです。すると悪玉菌の方が徐々に優勢になってしまい、悪玉菌優勢の腸内フローラと変わっていてしまいます。

善玉菌を増やす3つの方法

また、悪玉菌が増える原因として、加齢の他に大きく3つ挙げられます。

一つ目は食生活です。悪玉菌はたんぱく質と油が大好きです。なので、高たんぱく・高脂質の欧米型の食事を続けると、それらを分解する悪玉菌も増えていきます。

二つ目はストレスです。善玉菌はストレスに大変弱い菌です。少しのストレスでも腸内環境は変化します。すると悪玉菌に抵抗できる善玉菌の数が減少し、悪玉菌が増えてしまいます。

三つ目は抗生物質や薬の服用です。抗生物質は菌を殺す薬です。これらの薬を摂取すると、菌叢のバランスが崩れてしまい、悪玉菌がさらに増えてしまいます。

このように、少しの生活習慣の変化、食生活によって、腸内フローラは大きく変わります。

そして、腸内フローラを良くすることで便秘が解消し、便秘を解消することでさらに腸内フローラを良くすることができます。

では次に、便秘がなぜ起きるのかについて見ていきましょう。

便秘が起きる原因はこの4つ

便秘が起きる原因として、おおきく4つ考えられます。

一つ目は便を送る運動、蠕動運動が弱いために便を十分に送ることできないこと。これはデスクワークなどにより、長時間同じ姿勢をとっている為に起こります。

二つ目は逆に蠕動運動が強すぎてけいれんのような状態になっていること。これはストレスが大きな原因となっています。

三つ目は排便のリズムが乱れ、うまく便を出すことが出来ない状態。これはトイレの我慢などに原因があります。

そして四つ目が便そのものが固くなっていること。これは水分不足・食物繊維の不足が挙げられます。

このように便秘によって長時間腸内に便が停滞すると、便からさらに有害物質が出てきます。さらに便が排出されないため、十分に有害物質を排出することもできなくなってしまいます。こうして、便秘によって腸内フローラはさらに悪玉菌優勢となってしまうのです。

では、便秘を解消するにはどうしたらよいのでしょうか。

オススメの便秘解消法とは?

便秘を解消するにはまず、生活習慣を整える必要があります。3食きちんとバランスの良い食事をとり、適度に睡眠をとります。また排便の際もゆとりを持つよう心掛け、なるべくトイレを我慢しないようにします。そして適度な運動やリフレッシュを行い、ストレスをため込まないように心掛けます。

食生活では、「食物繊維」「発酵食品」「ビタミン」を積極的に摂取していきます。

食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、蠕動運動を促進する働きがあります。また、善玉菌の餌にもなるため、善玉菌が増えるきっかけにもなります。

納豆やみそ・ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌の代表である乳酸菌が多く含まれています。また他の栄養素も豊富に含まれている為、発酵食品を使うと効果的に栄養素を摂ることができます。

ビタミンの中でも、ビタミンEは自律神経を整える機能や血流を整える機能があります。これらの機能により、腸の活動が活発に動くことができ、かつ腸の働きがコントロールされます。

またビタミンB群も自律神経を整え、腸の蠕動運動を促進する機能があります。これらは善玉菌も発生させますが、外から摂取することでさらに高い効果を望むことができます。

そして、便秘の解消には水分補給も必要です。水分が少ないと便が固くなったり、便の量が減ったりしてしまいます。そのため適度に水分を補給し、便が出やすい環境を作ることが大切です。

このように、便秘の解消には生活習慣の改善、そして腸内フローラの改善が必要不可欠となっていきます。

では、一度悪玉菌に侵されてしまった腸内フローラをどのようによくしていけばいいのでしょうか。

腸内フローラをよくするには、まず体内に善玉菌を入れる必要があります。

善玉菌の代表格は乳酸菌。これはヨーグルト・みそ・醤油など、発酵食品を作るためにはかかせない菌となっています。この菌を食事などを通して摂取していくことで、腸内の善玉菌の数を増やしていきます。

腸内の善玉菌が増えたら、住みやすいように腸の環境を整える必要があります。

まず食生活を高脂質・高たんぱく質の食事から野菜中心の生活に切り替えます。ただし、身体にとって適度なたんぱく質や油も必要なので、極端に減らしすぎないようにします。
そして、便秘を解消します。便通が良くなれば、悪性物質も排出できるためです。

年齢によって刻々と変化していく腸内フローラ。しかしそのバランスは日ごろの生活によって大きく変化していきます。腸内フローラが乱れると便秘が起こり、便秘が原因でさらに腸内フローラが悪化してしまいます。

そして腸の具合が悪いと肌荒れや血流の悪さなど、身体全体にも影響が出てきます。だからこそ日ごろの生活習慣を見直し、便秘・腸内環境を改善していく必要があります。

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